男性健身的組合訓練計劃
啞鈴肩上推舉
坐在一調整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置於肩部的兩側，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上，然後再回復至開始的位置。
備選：槓鈴肩上推舉
槓鈴聳肩
雙手掌心向後握住一槓鈴，或一掌向前，一掌向後，以幫助你握住更重的槓鈴。聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部－－這不僅不能增加這項鍛鍊對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會。在做聳肩時，儘可能地保持你的手臂伸直，儘量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
備選：啞鈴聳肩
直立划船
直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住槓鈴（窄握距會給你的腕關節帶來一個不必要的扭轉力矩）。在肘關節的引導下將槓鈴上提至肩部高度。
備選：啞鈴直立划船。
俯立側平舉
腰部前屈，上體前傾，略擡頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置於雙腳的'上方。雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側平舉，直至到達肩部的高度爲止。這一運動鍛鍊的重點是三角肌的後部。
備選：用啞鈴側平舉鍛鍊三角肌的中間部
上斜啞鈴臥推
雙手各握一啞鈴，仰臥於一張調整至30－45度角的長凳上。在開始位置時，你的肘應垂直於地面，掌心向前，啞鈴應該位於肩部的外側。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時，不要讓它們相互碰撞。然後慢慢地將它們放下來，回至起始位置。
備選：啞鈴仰臥推舉
俯立槓鈴划船
雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向後握住槓鈴。始終保持擡頭，下背部略向後弓，肘部直接往後將槓鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓槓鈴碰着地面，並保持膝關節一定的彎屈度。
備選：反握槓鈴划船
單臂啞鈴划船
將一隻手置於長凳的一端，同側腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一隻手握住一啞鈴。不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側。在最高點時，你的肘關節應該直接指向[key]天花[/key]板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。
槓鈴仰臥推舉
仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住槓鈴，隨後從架上取下，下放至胸前。在整個動作過程中始終保持關節指向外側。使槓鈴輕輕與胸肌接觸，然後將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作。
備選：上斜仰臥推舉
坐姿屈膝收腹
坐在長凳的一端，將雙腳擡起，身體略向後仰。當你將膝蓋向胸部靠近時，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛鍊腹肌的下半部分。
備選：仰臥屈膝收腹
仰臥起坐
平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置於腦後。通過腹肌的收縮，使你的肩胛骨擡離地面，做片刻頂峯收縮，然後放鬆。爲了保持腹肌持續性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。
備選：側身仰臥起坐、直腿仰臥起坐
