摘要：在體育比賽中，由於比賽場地、現場環境和運動員自身緊張等原因，對運動員運動成績的取得都有一定的影響，因此，要通過制定出比賽期的訓練計劃，對量和強度進行合理安排，每天生活要規律，要從保證充足的睡眠、合理安排飲食、準備活動要充分，要有充分的賽前心理準備這五大方面做出合理的安排，將這種影響比賽的消極因素轉化爲促進比賽的積極因素，從而使運動員取得優異的成績。
關鍵詞：運動員 體育比賽訓練計劃 睡眠質量合理飲食準備活動 賽前心理狀態運動成績 比賽前注意事項
體育比賽存在各種各樣的形式和不同的等級，參加比賽的運動員都力爭獲得優異的成績，但是由於比賽不可控因素居多，如：場地的因素、現場環境、再加上運動員自身緊張等原因，會出現脈搏頻率加快、呼吸頻率加快、血糖上升，還有可能出現出汗、尿頻等現象，對取得運動成績都有一定的影響，怎樣才能將這種影響比賽的消極因素轉化爲促進比賽的積極因素呢？作爲一名基層的教練員，現將自己積累的方法、體會總結如下。
1 制定出比賽期的訓練計劃，對量和強度進行合理安排
比賽期可分爲四個階段，第一階段是設定試驗戰術和實施方法，第二階段是運動員可根據自己的實際情況，選擇相應的戰術方案，第三階段是進行實戰練習。運動員在這一階段的訓練要逐漸從大負荷量向高強度訓練過渡，逐漸而平穩地提高跑的強度，這樣做的目的是預防競技狀態過早的形成，同時跑的技術還可以更加省力和有效，最後，在教練員的組織下，可讓運動員進行一些異地比賽或練習來結束本階段的訓練。
2 每天生活要規律，要保證充足的睡眠
運動員要使自己每天的生活、訓練都有規律，不能因爲參加比賽而過度興奮、緊張，從而影響自己的睡眠質量，因爲良好的睡眠不僅能使運動員精力充沛，還可以使他們注意力高度集中、增加信心，從而提高運動成績，反之失眠損害人的精神，直接導致疲憊、煩躁和情緒變化，當然影響運動成績的發揮。一般情況下，運動員應保證8—9小時的睡眠，中午應保證30分鐘的午休，這樣才能使肌體得到休息，有助於後面的訓練。
3 合理安排飲食
比賽期的運動員往往處於高度興奮和高度緊張的狀態，身體的各器官系統變得十分敏感，從而使運動員消化機能減弱，出現食慾減退和腹部不適，更嚴重一點的還可能出現嘔吐和腹瀉等症狀，因此，比賽期合理安排飲食、加強營養是很重要的，此時的主要任務是使運動員保持適宜體重增加體內維生素儲備、鹼儲備及糖原儲備，具體辦法如下：
(1)每天的食物要多樣化、色香味俱全，還要易於消化吸收；賽前食物應是運動員平時也已習慣的，不宜變換食物或改變飲食習慣。
(2)運動員的熱能物質一般要求高糖、低脂、低蛋白質，但長時間比賽項目，可適當增加脂肪比例。
(3)每天要注意對水果和蔬菜攝入的比例也是很重要的。
(4)保持體內有充足的.水分，在比賽開始前2.5小時前完成最後一餐，一般耐力性運動項目可在賽前2小時補糖，咖啡、濃茶、含酒精的飲料在比賽前不能服用。
4 準備活動要充分
充分的準備活動，不僅可以使人的體溫升高，使肌肉的粘滯性下降，而且加大了肌肉的柔韌性，避免了運動損傷的出現；專門性的準備活動還有利於參與運動的各個肌肉、關節之間的協調發展；最後，充分的準備活動還可調節比賽前的緊張狀態，使大腦皮層的興奮處於適宜水平，因此，準備活動的量及強度，與正式比賽間隔長短是十分關鍵的問題。
(1)要做好準備活動，準備活動的量與強度比正式比賽的量與強度小，假如太大，疲勞就會出現，進而影響到運動成績的發揮，每個運動員可根據自己的具體情況，編制適宜的準備活動．通常以微微出汗及自我感覺已活動開爲宜，一般情況下不少於20分鐘，還可根據比賽的項目適當的延長準備活動的時間。
(2)當身體微微出汗時，應做一次專門性的準備活動，專門性的準備活動的動作節奏、強度等與正式比賽相近，而且專門性的準備活動十分重要，在田徑項目的比賽中，應做一些上、下肢的拉伸練習，這樣能進一步增強肌肉的伸展性，還可做一些急停急起，快速縱跳、20米加速、高擡腿等。
(3)做準備活動所用時間的長與短、練習內容和練習的形式以及運動的量和強度都是遁序漸進、因人而異的，由於比賽項目的不同、每個運動員個體的不同，再加上季節氣候及賽前狀態不同，賽前準備運動是不同的，不是可以任意選擇的，這就需要我們教練員和運動員根據實驗或總結以往的結論找到適合自己的最佳的時間間隔，總而言之，準備活動在整個比賽中是很重要的，是不可忽視的。
5 要有充分的賽前心理準備
充分的賽前心理準備，可以增強運動員的自信心，消除各種心理障礙，從而形成最佳的心理狀態，只有這樣，才能使身體的各項肌能處於積極備戰狀態，創造出最佳的運動成績。
5.1賽前心理準備的內容
要幫助運動員設置符合自己的、實際操作的、且具有挑戰性的目標；通過對運動員訓練方法、訓練成績等的分析，提高其自信心，激發該運動員的比賽動機，對比賽淡漠的運動員，一定要採取有針對性的激發手段；教練員可與運動員一起根據自己自身的特點、運動項目制定出一套行之有效的戰術或暗示用語，在平時訓練中加以運用，對比賽可起到積極的強化作用。
5.2賽前心理狀態
由於運動員比賽經驗不足、對比賽認識不同再加上由於準備活動做不到位等情況的不同，可出現各種不同的賽前心理狀態，如：賽前過分激動狀態、賽前淡漠狀態、賽前盲目自信狀態和戰鬥準備狀態，戰鬥準備狀態也稱最佳競技狀態，只有這樣，運動員才能做到心理與身體非常協調，動作自然、輕鬆，以旺盛的精力去完成來臨的激烈的比賽，怎樣才能促使運動員形成最佳運動狀態呢？主要從以下幾方面說起：
(1)從平時的訓練就要加強心理技能的訓練，使其心理變化能夠適應比賽的需要。
(2)教練員要與運動員進行認真、細緻的賽前準備，如戰術的制定、場地、準備活動、突發事件的處理等一系列對策。
(3)條件許可的話，可進行現場的實戰練習，在練習中如發現不合適的地方（運動鞋、運動服、比賽方案等），要及時進行修改，再一次進行演練。
(4)比賽的時間越是接近，越要注意進行完整動作練習，提高動作的熟練程度。
(5)要給自己制定一個比賽目標，這個目標不能過高，這樣容易造成心理大力，產生緊張心理，目標也不能過低，沒有了挑戰性，也不能激發自己的戰鬥力，這個目標要切實可行，要使自己產生積極的心理。
(6)一定要去比賽的地方，實地考察，儘量做到對比賽的環境熟悉，提高自己的適應能力。
總之，要想取得好的運動成績，我們應該從點點滴滴的小事做起，而且平時要養成多觀察、重細節的習慣。
